Les 24 heures du Lac
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Les Chroniques des coachs

Chroniques des coachs

 

 

Semaine 14 de 14 - 20 juillet Derniers conseils de nutrition

Darling,

Peu importe ce que Colette Provencher ou Alain Jean Mary annonceront comme météo vendredi soir, le défi se déroulera du 23 au 24 juillet!

Tu réalises que c’est le last call pout ta stratégie alimentaire…

Je te conseille de réviser la liste des ravitos expédiée par le coach Le BoPère pour ne pas avoir de surprises. Tu sais, grâce aux tests effectués (Quels tests? Damn it, tu étais où en mai et juin?) ce qui passe se mange bien avec une main libre pour tenir un aliment ou un breuvage… ou qui descend bien en marchant/courant.

Je suggère, dans les périodes de grosses chaleurs, d’opter préférablement pour du salé (wrap, pommes de terre grelots froides cuites dans le bouillon de poulet, galettes de riz salées, bretzels, amandes au tamari).  Où est-ce que tu vois de la pizza toute garnie croûte farcie et des ailes 911 là-dedans? Incorrigible va!  Veille alors à diluer un peu la boisson pour sportifs pour éviter l’hyperglycémie si tu transpires trop. ne pas se gêner avec le jus de tomates/légumes, le bouillon, le Cup-a-Soup! Non, le Bloody Caesar ne fait pas parti des choix de boisson! 

Un cycliste reçoit du ravito aux trois tours, un marcheur ou un coureur à chaque tour. Tu n’es pas obligé de tout prendre, mais ce n’est pas le temps d’essayer le jeûne intermittent si tu fais le 24 h!


Si tu ne fais pas les 24h en continu, tu pourras manger à ton rythme. Tu peux te cuisiner des salades de pâtes ou de couscous ou de quinoa avec huile/jus de citron, légumes, herbes. Garde la protéine au froid, la mettre dedans à la dernière minute. Attention aux fibres, tout de même, il n’y a pas de trophée pour le plus grand sprinteur sur le tour et Charmin n’est pas un commanditaire officiel!

En espérant que tu sauras mettre à profit mes conseils pour nourrir tes beaux mollets et fessiers d’athlète!  N’oublie pas de sourire au lieu de grimacer, on ne voit pas toujours les photographes et cela surprend la manœuvre de Heimlich si on pense que tu es étouffé.e!

Désirée, la seule et unique

 

Semaine 14 de 14 – 19 juillet - Préparation de votre matériel

Chronique du coach Le Bopère

Hello, voici une belle semaine relax avant le week-end du 24 heures. Il va certainement faire chaud et même si on ne le souhaite pas, pleuvoir. Mais peu importe la température, il est temps de préparer vos bagages et ce, pour toutes les conditions.

Peu importe votre discipline, prévoyez-vous du linge pour la chaleur, la pluie et un peu de fraicheur pour la nuit. N’oubliez pas des calottes, des bas et des espadrilles supplémentaires.  Pour les cyclistes apportez une paire de soulier vélo de plus et aussi des espadrilles si vous décider d’aller marcher. 

Je vous recommande fortement de bien identifier vos items dans votre bac personnel, une belle boîte en pastique avec un couvercle est idéal. Écrivez votre nom bien en vue. Vous pouvez séparer vos items dans des sacs différents et bien les identifier. Par exemple, tout un kit de vélo dans un même sac (afin de pouvoir vous changer rapidement), un sac avec des imperméables, un sac pour vos lumières, un sac avec de la nourriture, un sac pour vos médicaments, etc.  Cela est très important pour les cyclistes qui veulent arrêter le moins possible. Ils vont probablement demander de l’aide à un bénévole pour aller chercher un item dans leur boite. Rendez-lui la recherche la plus simple possible et tout le monde sera efficace et content.

Mon petit truc pour les cyclistes. Je prépare d’avance environ 4 bouteilles de ma potion préférées et mon nom est sur mes bouteilles. Sur mon pot de poudre je mets la recette, exemple, 2 cuillères de poudre par bouteille, ainsi que la cuillère dans le pot. Le bénévole peut donc vous préparer une bouteille pendant que vous faites un tour.  

Voilà bonne préparation. Avez-vous des conseils à nous partager….

 

Semaine 12 de 14 – 5 juillet 

Hello, cette semaine je me sens comme une abeille, et vous aussi j’imagine.

Pour ceux impliqués dans l’organisation, le rush vient de commencer et ce sera soutenue jusqu’à la fin de l’événement : recherche et planification des bénévoles, recherche des fournisseurs de voitures, en alimentation, système de son, tentes, etc.

Pour les participants vous allez commencer à diminuer vos entraînements progressivement mais vous devez mettre l’emphase sur la recherche de dons. Il en a peu qui ont déjà atteint le seuil minimum de 400$. Il est grand temps de vous en occuper. J’ai déjà suggéré des façons de faire.

Bonne semaine les abeilles

 

Semaine 11 de 14 – 27 juin – Votre confort à pied

Salut les coureurs et les marcheurs. Cette semaine on parle de votre confort et l’élément de base sont vos pieds. Ils vont subir de la pression pendant la dure de votre défi.

Conseil no 1 :  Évidemment vous devez utiliser vos espadrilles préférées et non vous en acheter la semaine avant le 24 heures.  Si vous pensez marcher plus de 6 heures, apportez-vous 2 ou 3 paires d’espadrilles. Après une pluie vous pourrez changer et en mettre des secs. Lorsque vos pieds vont enflés, mettez votre paire la plus grande.  J’ai déjà coupé le bout d’une paire afin que mes orteils soient plus libres et frottent moins pour éviter des ampoules.    

Conseil no 2 : Vos bas sont importants. Évidemment pas de coton. Apportez vous quelques paires de bas afin de pouvoir les changer régulièrement, cela fait du bien aux pieds et à votre mental. Il faut garder les pieds au sec le plus longtemps possible et non dans l’humidité des pieds.  Mettez de la poudre de bébé dans vos bas, c’est agréable, cela sent bon et les pieds vont restez au sec.

Conseil no 3 de l’équipe En Mémoire de Marie-Brigitte Testa : Utilisez une crème anti-frottement à mettre aux endroits susceptibles d'avoir des ampoules.  Commencez à l’appliquer 4 semaines avant l'événement pour tester son effet.

Conseil no 4 : Apportez-vous des pansements car vous allez certainement avoir des points chauds causés par la friction et la pression. Il en existe une panoplie de sortes.

Alors êtes-vous prêt maintenant et avez-vous des trucs à nous partager?

 

Semaine 10 de 14 – 23 juin - Votre confort en vélo

Hello, vos entraînements vont bien? Vous progressez au niveau de la distance afin de vous rapprocher de votre objectif. Super. Mais êtes-vous confortable? En vélo avez-vous mal dans le haut des épaules, aux genoux ou à vos fesses? A la course ou à la marche avez-vous des ampoules à la suite de vos longues randonnées? Aujourd’hui je vous donne quelques conseils pour le vélo et la semaine prochaine ce sera pour les coureurs et marcheurs.

Conseil 1 : Lorsqu’on parle de confort, il faut tout d’abord que votre vélo soit en bonnes conditions. Les changements de vitesse sont-ils adéquats et précis? Les freins sont-ils bien ajustés? Votre chaine est-elle neuve ou elle a plus d’un an? Si vous avez un doute, allez tout de suite à votre magasin de vélo pour une vérification. Au Lac Beauport, sur la route, vous allez changer de vitesse des centaines de fois et pousser fort sur les pédales. Alors votre vélo doit être parfait.

Conseil 2 : Et vous sur votre vélo, vous sentez vous bien? Votre position est-elle optimale? Avez-vous mal aux genoux, dans le bas du dos ou dans le haut des épaules seulement après une sortie de 50 à 80 km? Ce n’est pas normal. Allez voir votre boutique de vélo ou un endroit spécialisé dans le positionnement pour vous assurer que votre vélo est bien ajusté pour vous.

Conseil no 3 : Ah le mal aux fesses et en dessous des pieds, vous connaissez?  Une selle qui me va bien ne sera pas nécessairement bonne pour vous. Et c’est la même chose pour les souliers de vélo. Eh oui, on a tous notre propre morphologie. Si après 100 km vous avez mal à ces endroits, ce n’est pas normal. Il y a des boutiques qui prêtent des selles afin que vous puissiez les essayer. Pour les souliers c’est plus difficile. Mais assurez vous que votre pied respire et que vous pouvez bouger les orteils facilement.

On se revoit la semaine prochaine.   

 

Semaine 9 de 14 - 15 juin

Darling,

J’espère que tu n’as pas oublié que le défi se déroulera du 23 au 24 juillet 2022! Et surtout que tu n’as pas l’intention de relire mes incroyables chroniques nutrition pour tester la théorie le 23 juillet au réveil…


On vous offre deux pratiques de vélo avec Coach le BoPère, les samedis 18 juin et 2 juillet à 9h00. Ce serait vraiment brillant de tester le petit déjeuner (et le délais) et la consommation de ravito sur le vrai parcours pour faire des ajustements.

Encore plus génial : durant toutes tes longues (plus de quatre heures), tester l’hydratation et le fait de manger, car tu te souviens que chaque pause pipi, si tu es en peloton pour les 24h, implique que tu dois sprinter pour y aller et réintégrer le peloton au passage! Si tu es à la marche ou à la course, il faudra aussi tester les effets de l’impact sur ton système digestif, ta stratégie pour les toilettes, car tu dois faire des pauses très courtes pour prétendre au 24 h (5-10 minutes au total par heure pour tous les besoins).

Je te conseille de demander au BoPère la liste des ravitos prévus durant le défi pour ne pas avoir de surprises. Tu as deux mains, mais il en faut bien une de libre pour tenir un aliment ou un breuvage…

Classiquement :
pita au jambon, tortilla au poulet, tortilla au bœuf
½ sandwich au beurre d’arachide
fromage
pain aux bananes, muffin aux petits fruits, barre tendre, galette de riz
canneberges séchées
amandes enrobées de chocolat noir et chocolat noir en morceaux
amandes
croustilles, bretzels
BOOST, barre énergétique Fruit2
lait au chocolat
yogourt à boire
jus de légumes
bouillon de poulet ou cup-a-soup la nuit
café la nuit
quartiers d’orange, morceaux de banane
carottes, concombre

Je suggère, si grosses chaleurs, des ajouts tels que des arachides salées, des brochettes ou pointes de melon d’eau, des pommes de terre grelots froides cuites dans le bouillon de poulet, des galettes de riz salées, du véritable pain de maïs. Diluer un peu la boisson pour sportifs pour éviter hyperglycémie si tu transpires trop.

Un cycliste reçoit du ravito aux trois tours, un marcheur ou un coureur à chaque tour. L’offre varie selon un horaire, règle générale.

Si tu ne fais pas les 24h en continu, tu pourras trainer des salades de pâtes ou de couscous régulier/israélien ou de quinoa avec huile/jus de citron, légumes, herbes. Garder la protéine au froid, la mettre dedans à la dernière minute.

En espérant que tu sauras mettre à profit mes précieux conseils.

Désirée, la fabuleuse

 

Semaine 8 de 14 – 7 juin

Salut les sportifs et sportives, cette semaine dans la chronique du Bopère, je vous parle des dons à amasser. Eh bien oui, vous participez aux 24 heures pour relever un défi sportif mais surtout pour venir en aide à trois organismes bénéficiaires. Certains participants vont s’auto commanditer, d’autres auront une certaine aide de leur commanditaire d’équipe et finalement plusieurs devront solliciter des gens pour les aider à amasser le montant de dons requis.

Il y a différentes façons de solliciter des dons personnels ou des commandites d’entreprises. Voici quelques conseils et trucs.  

Conseil 1 : Bien identifier votre motivation profonde de participer aux 24 heures et bien la communiquer. Vous participez peut-être parce que vous avez des amis ou des proches qui ont subi les effets dévastateurs du cancer, ou vous désirez aider Cité-Joie à offrir du bonheur via leur centre de vacances à leur clientèle handicapée et à leurs parents.  Et pourquoi pas aider le Club Rotary de Charlesbourg à poursuivre leur mission de s’impliquer dans la communauté pour régler des problèmes difficiles. Peu importe la raison, il faut en faire part aux gens que vous allez solliciter.

Conseil 2 : Si vous êtes très actif sur les réseaux sociaux, alors let’s go, écrivez un message avec toute votre émotion ou même faites un petit vidéo. Ajoutez-y le lien sécurisé de Xanadons pour faire un don. Si vous être peu actif sur Facebook, vous pouvez alors contactez vos amis via le courriel, le téléphone, mais surtout en les rencontrant et subtilement, leur parler de votre participation aux 24 heures et demander poliment qu’ils peuvent faire un don.

Conseil 3 : Un truc très intéressant est d’offrir quelque chose en échange d’un don ou d’argent. Par exemple, faire un BBQ avec vos amis et demander à chacun un 20$ ou 30$ pour une bonne cause. Faites un tirage moitié-moitié est aussi un bon truc. Et pourquoi pas une vente de garage.

Conseil 4 : Les gens qui ont un bon réseau de gens d’affaires, ne soyez pas gêné de leur demander de vous aider. Les entreprises ont souvent des budgets à cet effet.

J’espère que cela va vous aider dans votre démarche. Et vous, si vous avez d’autres trucs, partagez-les-nous.

 

Semaine 7 de 14 – 30 mai

Salut les sportifs et sportives, cette semaine dans la chronique du Bopère, je vous parle de motivation. Après avoir eu beaucoup d’informations sur la nutrition les 2 dernières semaines, il faut maintenant mettre cela en pratique dans les activités de vos disciplines.

Un mot magique est la RÉGULARITÉ.  Il faut développer une routine hebdomadaire afin de pouvoir pratiquer votre sport régulièrement et ce, évidemment selon l’horaire de chacun. Ce n’est pas simple, mais l’effort en vaut la peine.

Selon votre objectif personnel que vous avez identifié (ou que vous ferez dans les prochaines minutes), faites-vous un plan réaliste jusqu’à l’événement. Relisez mes conseils du 2 avril et 25 mai sur le site web et cela va vous aider.

Pour les nouveaux participants, nous allons planifier deux activités au Lac Beauport pour vous familiariser au parcours. Je serai présent pour vous donner quelques conseils et répondre à vos questions. Vous recevrez bientôt un courriel à cet effet.

Finalement pour motiver les participants j’ai aussi créé un Club « 24 heures du Lac Archibald » sur l’application STRAVA.  C’est un peu le Facebook des sportifs. C’est motivant car vous pourrez suivre vos activités et aussi celles des autres membres du club. Il y a une version gratuite qui est très satisfaisante. Voici le lien du club  https://www.strava.com/clubs/24heuresdulac

Bonne semaine active

Semaine 6 de 14 – 23 mai

Darling,

Tel que promis, nous allons décortiquer le b.a.-ba du Quoi manger lors de tes entrainements préparatoires.

Délai à prévoir selon le sport

VÉLO

COURSE À PIED/MARCHE

 

Faible intensité

Intensité élevée

Faible intensité

Intensité élevée

Repas normal

1,5-2,0 h

1/3 assiette produits céréaliers

3,0-3,5 h

1/2 assiette produits céréaliers

1,5-2,5 h

1/3 assiette produits céréaliers

3,5-4,0 h

1/2 assiette produits céréaliers

Collation riche en glucides, faible en protéines et en gras

15 à 30 min

30-45 min

30-45 min

1 h

 

Exemples de collations riches en glucides, faible en protéines et en gras :

  • Barre de céréales
    · Compote de fruits ou fruits frais
    · Fruits séchés
    · Triangles de pain pita
    · Tranche de pain
    · Tranche de pain aux bananes fait maison
    · Muffin fait maison

Exemples de repas avant un effort

Délai avant l’effort

Exemples

3 à 4 heures

·          1 tasse (250 ml) de couscous, riz ou pomme de terre + 90 g à 120 g (3 à 4 onces) de viande, volaille ou poisson maigre ou 1 tasse (250 ml) de sauce à la viande avec 1 tasse (250 ml) de pâtes  + 1 tasse (250 ml) de jus de légumes + 1 yogourt + 1 muffin maison

2 heures

·          1 tasse de salade de pâtes + 1 tranche de pain + ½ conserve de thon + ½
tasse de jus de légumes + 1 compote de fruits

1 heure

·          1 à 2 tranches de pain ou 1 tortilla souple + 2 tranches de poitrine de dinde + ½ tasse de jus de fruits

Encore une fois, je répète que les recommandations sont plus dans l’optique du vélo et de la course, on ajuste selon tolérance pour la marche. Respecter au moins le délai minimum.

 

ENTRAINEMENT TÔT LE MATIN

Une source de glucides (ex.: banane ou compote ou yogourt à boire), prendre le petit déjeuner au retour. Si rien de solide veut entrer, prendre du jus dilué ou commencer à siroter le bidon de boisson pour sportif. Dans ce dernier cas, prendre une collation avec glucides et protéines avant le coucher.

ENTRAINEMENT À L’HEURE DU LUNCH

Collation riche de glucides (ex.: fruits, barre de céréales, jus de fruits ou biscuits/barre aux figues Newton/Nature’s Bakery) en fin d’avant-midi. Prendre le lunch après l’effort en s’assurant d’un bon équilibre protéines et glucides. Saler les aliments pour remplacer le sodium perdu dans la sueur, manger des fruits et légumes pour remplacer le potassium perdu. S’hydrater pour avoir une urine claire.

ENTRAINEMENT EN MILIEU D’APRÈS-MIDI

Pas nécessaire de prendre une collation si le lunch était équilibré.

ENTRAINEMENT EN FIN D’APRÈS-MIDI

Collation riche de glucides (ex.: muffin maison et jus de fruits ou compote de pomme et biscuits/barre aux figues Newton/Nature’s Bakery) 30 min à 1 h avant de sortir. Prendre le souper après l’effort en s’assurant d’un bon équilibre protéines et glucides. Saler les aliments pour remplacer le sodium perdu dans la sueur, manger des fruits et légumes pour remplacer le potassium perdu. S’hydrater pour avoir une urine claire.

 

ENTRAINEMENT EN SOIRÉE

Souper léger environ 2 heures avant l’effort. On évite l’excès de protéines et de gras. Prendre une collation au retour contenant 10 g de protéines et des glucides.

Par expérience, les cyclistes aiment bien les rice cakes ou boules de riz sucrées ou salées ainsi que les pommes de terre cuites dans du bouillon de poulet/légumes durant les entrainements. Tu pourras en parler au coach BoPère…

Voilà, j’ai livré mon mandat. Ce tableau du Grand défi Pierre Lavoie récapitule parfaitement ce qui a été dit dans les deux dernières chroniques. Il est presqu’aussi génial et éloquent que moi!

 

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Désirée, la fabuleuse

 

Semaine 5 de 14 – 16 mai

Darling,
L’hydratation étant souvent la grande négligée, je vais aborder aujourd’hui ce point en premier.

L’hydratation a un impact sur l’entraînement, sur la performance et la récupération. Les variables suivantes affectent l’équilibre hydrique: la température, l'humidité, la durée et l'intensité de l'exercice, les vêtements, le taux de transpiration propre à chacun.e, l'acclimatation à la chaleur et les prédispositions génétiques.

Une déshydratation de 1-2 % du poids corporel compromet la fonction physiologique et affecte négativement la performance sportive; vers 3 %, cela affecte non seulement la fonction physiologique, mais il y a une augmentation du risque d’épuisement lié à l’effort; à partir de 5 %, on note une diminution de la performance en termes de force musculaire. Or, il faut 24 heures pour renverser les effets délètes d’une déshydratation!


Avant
Boire environ 5-7 ml de liquide/kg de poids au moins 4 heures avant l'exercice (10 ml/kg de poids corporel 2 h avant si l’urine encore trop concentrée). Boire 150 ml d’eau 15 min avant l'exercice si tu n’as pas uriné dans les 2 h avant celle-ci.


Pendant

Boire aux 15-20 minutes de 3 à 4 gorgées pour atteindre environ 7-10 ml/kg de poids corporel/heure. Pour estimer les quantités totales requises, noter le poids avant et après l'exercice. Pour chaque kilogramme perdu, il faudra prévoir consommer à l’avenir 500 ml (16 onces) de liquide pendant l'exercice.

On boit de l’eau uniquement si 45 min et moins. Entre 45-75 min, si effort et/ou chaleur, on y va pour des rinçages de bouche de 5-10 sec avec de la boisson pour sportif. À ne pas confondre avec les boissons énergisantes.

Pour un exercice au-delà de 75 min et moins de 3 heures, les autorités officielles du sport recommandent des boissons pour sportifs qui contiennent 500-700 mg de sodium/litre, 80-200 mg de potassium/litre et 60-80 g de glucides/litre. On cible 30-60 g de glucides à l’heure.

Si longue sortie (plus de 3 heures), on cible 90 g de glucides par heure. À ce moment, il faut combiner glucose/fructose/maltodextrine pour un confort gastro-intestinal. Plus il fait chaud, plus on vise près du 30-50 g de glucides/litre.

À la marche, le risque de déshydratation est moins élevé, même si présent, notamment pour ceux et celles qui craignent de boire en raison des arrêts pour pause pipi… La couleur de l’urine et la sudation sont vos repères, de même que la durée de la sortie. De l’eau avec des sachets d’électrolytes, l‘eau Propel ou les versions zéro de Gatorade et Powerade seront peut-être plus adaptées.

Si tu optes pour des gels et jujubes, ils devraient contenir un minimum de 20 g de glucides, dont au moins 10 g de maltodextrine, 125 mg de sodium et 75-125 mg de potassium par portion de jujubes ou par gel. Un gel doit être consommé avec au moins 300 ml d’eau. Tester la tolérance à la caféine si vous utilisez des produits qui en contiennent. 

Après

L'eau n'est pas toujours le meilleur choix après un exercice prolongé. Une boisson contenant du sodium, du potassium et des glucides, soit une boisson commerciale pour sportifs, est plus efficace pour rétablir l'équilibre des fluides. On vise 1,25 à 1,5 litre/kg de poids perdu.

 

Je te laisse te remettre de tant de précieux conseils, on abordera Quoi manger la prochaine fois!

Mais voici quelques recommandations :

Gels: GU Octane, Louis Garneau LG1, Rekarb

Boissons pour sportifs: Louis Garneau LG1, Skratch Labs, GU

Jujubes: Clif Shot Bloks,  Cytomax Energy Drops

Boire au moins 300 ml d’eau avec un gel ou une portion de jujubes.

 Désirée, la fabuleuse

 

Semaine 4 de 14 - 9 mai

Darling,
Je me présente: Désirée! Je suis un atout inestimable dans ta vie. Non seulement suis-je une habituée du 24 heures du Lac Archibald et d’autres événements d’endurance, mais je suis une nutritionniste en règle de l’ODNQ! Coach Le Bopère (et aussi le Bofrère), que j’ai connu aux 24 heures, m’a demandé de fournir quelques conseils. Le Bopère a beaucoup d'expérience et il est bon pour les entraînements, mais côté nutrition, il a des croûtes à manger…
 
Je t’ai dressé un plan stratégique, car l’échéancier pour livrer la marchandise est serré. Notamment, si dans ton envolée devant le parterre, tu as clamé haut et fort que tu relèverais le défi du 24 h au complet. Si tu avais des visées plus modestes, quelques conseils professionnels de ma part seront néanmoins fort utiles.
Tu as peut-être improvisé ta décision de t’inscrire, mais sache que l’alimentation (solide et liquide) joue un rôle important dans la préparation et tout doit être soigneusement planifié. Pour les mois à venir, il te faudra une alimentation à haute qualité nutritionnelle avec une hydratation optimale, le tout favorisant la récupération. Je souhaite que tu vives une expérience agréable, pas seulement que tu survives!
 
Sans plus attendre, ma recommandation no 1 : Adopter l’assiette santé équilibrée.
 
Assiette équilibré
 
 
Si tu es déjà un athlète, les proportions seront plutôt 1/3-1/3-1/3. Ce sera ton repère pour les prochains mois, mais cela devrait déjà être le cas. Toutefois, si pour toi dîner sonne cocktail dinatoire, une table d’hôte 5 services ou porter des points sur l’App du McDo, on a un peu de travail d’éducation nutritionnelle à faire! Trois repas et des collations permettront de combler tous les besoins sans se sentir pour autant tout le temps en train de manger et digérer. De plus, cela assure la variété si importante pour l’équilibre. On devra cependant répartir le tout selon l’horaire et le volume des entrainements.
Les légumes et fruits fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des glucides dont des fibres. C’est de l’énergie rapide au bout de la fourchette. Il ne faut toutefois pas couper sur les légumes pour se gaver de fruits. Fruits séchés ou déshydratés sont pratiques durant les entrainements. Un smoothie à base de fruits-épinards-yogourt, lait, tofu soyeux ou boisson végétale fait une excellente boisson de récupération après l’entrainement. On préfère les fruits frais autrement. De même, on réserve les jus de légumes pour l’entrainement.
 
Les aliments protéinés peuvent être d’origine animale et/ou végétale. Les protéines sont super importantes pour maintenir la masse musculaire, la synthèse des ligaments, tendons, hormones, transporteurs et enzymes, réparer les bris musculaires liées à l’activité physique, la synthèse de glycogène post-entrainement, pour lutter contre les infections et maintenir la satiété entre les repas.
 
Il faut privilégier les produits céréaliers à grains entiers, ce qui permet de se sentir
 
davantage rassasié grâce à la présence de fibres alimentaires. Toutefois, à proximité d’un entrainement, surtout si intense ou en côtes, la richesse en fibres pourrait ne pas être optimale, à moins de vouloir faire un sprint…
 
Les lipides ou gras alimentaires sont une forme d’énergie de longue durée, mais ils ralentissent la digestion. Il faut donc savoir doser. De plus, on doit consommer davantage de gras insaturés donc en provenance des noix, graines, avocat, poissons, huile d’olive.
 
Enfin, l’eau devrait être la base de l’hydratation pour étancher la soif. On complète avec tisane, café, thé, bouillon. Mollo sur les boissons sucrées et gazeuses. L’eau pétillante ou gazéifiée peut causer un inconfort lors d’une activité physique. L’eau est essentielle pour lubrifier les articulations, la réalisation de nombreuses réactions chimiques dans le corps, la concentration, l’élimination des déchets, la régulation de la température corporelle, etc. Attention à la consommation d’alcool, cela peut réduire la vigilance, scier les jambes, déshydrater et augmenter les calories. Donc, tu devras réduire tes 5 à 7 ainsi que le vin et la bière aux repas à proximité des entrainements clés.
Je pense que tu en as assez pour aujourd’hui. Ne me remercie pas, je sais que je suis géniale et généreuse!
 
Lors de notre prochain entretien, on regardera plus spécifiquement quoi manger/boire avant, pendant et après si tu as opté pour le vélo, la course ou la marche.
 
Désirée, la fabuleuse
 
 

Semaine 3 de 14 – 2 mai

Salut mes petits cœurs (ah non pas Lara Fabian….), ben non c’est coach Le Bofrère.  Enfin le beau temps est enfin arrivé et il faut en profiter. La semaine passée j’ai parlé d’entraînement à ceux qui aimeraient faire 15 heures et plus en continue.  Cette semaine voici quelques conseils pour tous en considérant que chacun a son propre Défi et désire se dépasser.

Conseil no 4 : Bouger à tous les jours. Ben oui, facile à dire mais pas facile à faire avec les horaires de fou de chacun. Oui mais lorsqu’on veut se dépasser il faut nécessairement améliorer sa forme physique. Un très bon moyen tout simple est d’intégrer de la marche, un peu de course à pied ou un autre sport aux entraînements plus spécifiques prévus dans la semaine. Le corps va s’habituer à bouger à chaque jour et il va vous adorer, vous l’esprit sain pour un corps sain. Évidemment ceux qui travaillent physiquement à tous les jours, ce conseil est moins pertinent.

Conseil no 5 : Un Défi d’endurance, peu importe le temps que vous voulez faire est très difficile pour vos articulations, les muscles du dos et du cou et aussi pour vos fameux muscles abdominaux.  Faites un peu de muscu les journées de pluie et votre corps sera encore plus sain.

Pour la prochaine chronique, mon amie Désirée va vous initier au vaste domaine de la nutrition.  Attention, je sens que vous avez déjà faim.

 

Semaine 2 de 14 – 25 avril

Salut la gang, me voici me voilà Coach Le Bofrère.  Bon qui suis-je pour vous prodiguer des conseils? Simplement un habitué du 24 heures du Lac Archibald et d’autres événements d’endurance. Alors Go Go on plonge dans le vif du sujet.

La semaine passée vous avez déterminé votre objectif (ou vous allez le faire cette semaine).  C’est très important à moins que vous veniez participer surtout pour avoir du plaisir et pour votre générosité. Super, mais il y a aussi des participants qui veulent vraiment se dépasser et là Le Bofrère peut les aider.       

Cette semaine ce sont quelques conseils pour ceux qui aimeraient faire plus de 15 heures en continue (sans arrêt). Cela signifie environ 300 km de vélo ou 10 tours à pied (76 km). 

Conseil no 1 : Prévoyez 2 entrainements par semaine spécifiques aux 24 heures du Lac dont un d’endurance et un autre avec des petites côtes comme celles du Lac Beauport.

Conseil no 2 : Pour votre entraînement d’endurance, augmenter votre distance progressivement jusqu’à atteindre 50 à 60% de votre objectif et ce, deux semaines avant le 23 juillet. Le but est que votre corps (métabolisme digestif, muscles, etc) s’adapte progressivement et s’habitue à un stress constant. Prenez très peu de pauses (genre 5 à 10 minutes) pendant ces longs entraînements.

Conseil no 3 : Pour votre entraînement en côte, trouvez-vous un parcours avec des petites côtes semblable à celles du Lac Beauport. Par exemple un parcours avec 2 à 5 côtes que vous faites 4, 5….. 10 fois à répétition. Allonger également cet entraînement de 1 heure à 3 heures environ.

 

Semaine 1 de 14 - 18 avril 2022

Salut les amis sportifs généreux. Tous les lundis le Coach Le Bofrère va vous donner quelques conseils pour vous préparer adéquatement aux 24 heures. L’évènement vous permet bien sûr d’être généreux mais aussi de vous dépasser dans une ou plusieurs disciplines. Déjà à seulement 14 semaines du fameux week-end il est temps de réfléchir sérieusement à votre Défi Personnel. Je veux faire 12 heures de vélo, 20 ou même je vise le 24. Je veux courir 3 fois 4 heures. Je veux marcher 2 fois 8 heures. Je veux faire un hybride de 18 heures (10 en vélo et 8 à la marche). Peu importe la formule que vous choisissez, c’est votre défi. L’important est de le déterminer rapidement et par la suite, l’entraînement conséquent va débuter. Le Bofrère a plusieurs conseils à cet égard dans sa poche.    

Alors c'est quoi votre Défi Personnel?