Je me présente: Désirée! Je suis un atout inestimable dans ta vie. Non seulement suis-je une habituée du 24 heures du Lac Archibald et d’autres événements d’endurance, mais je suis une nutritionniste en règle de l’ODNQ! Coach Le Bopère (et aussi le Bofrère), que j’ai connu aux 24 heures, m’a demandé de fournir quelques conseils. Le Bopère a beaucoup d'expérience et il est bon pour les entraînements, mais côté nutrition, il a des croûtes à manger…

 

Je t’ai dressé un plan stratégique, car l’échéancier pour livrer la marchandise est serré. Notamment, si dans ton envolée devant le parterre, tu as clamé haut et fort que tu relèverais le défi du 24 h au complet. Si tu avais des visées plus modestes, quelques conseils professionnels de ma part seront néanmoins fort utiles.

Tu as peut-être improvisé ta décision de t’inscrire, mais sache que l’alimentation (solide et liquide) joue un rôle important dans la préparation et tout doit être soigneusement planifié. Pour les mois à venir, il te faudra une alimentation à haute qualité nutritionnelle avec une hydratation optimale, le tout favorisant la récupération. Je souhaite que tu vives une expérience agréable, pas seulement que tu survives!

 

Sans plus attendre, ma recommandation no 1 : Adopter l’assiette santé équilibrée.

 

 

 

Si tu es déjà un athlète, les proportions seront plutôt 1/3-1/3-1/3. Ce sera ton repère pour les prochains mois, mais cela devrait déjà être le cas. Toutefois, si pour toi dîner sonne cocktail dinatoire, une table d’hôte 5 services ou porter des points sur l’App du McDo, on a un peu de travail d’éducation nutritionnelle à faire! Trois repas et des collations permettront de combler tous les besoins sans se sentir pour autant tout le temps en train de manger et digérer. De plus, cela assure la variété si importante pour l’équilibre. On devra cependant répartir le tout selon l’horaire et le volume des entrainements.

Les légumes et fruits fournissent des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des glucides dont des fibres. C’est de l’énergie rapide au bout de la fourchette. Il ne faut toutefois pas couper sur les légumes pour se gaver de fruits. Fruits séchés ou déshydratés sont pratiques durant les entrainements. Un smoothie à base de fruits-épinards-yogourt, lait, tofu soyeux ou boisson végétale fait une excellente boisson de récupération après l’entrainement. On préfère les fruits frais autrement. De même, on réserve les jus de légumes pour l’entrainement.

 

Les aliments protéinés peuvent être d’origine animale et/ou végétale. Les protéines sont super importantes pour maintenir la masse musculaire, la synthèse des ligaments, tendons, hormones, transporteurs et enzymes, réparer les bris musculaires liées à l’activité physique, la synthèse de glycogène post-entrainement, pour lutter contre les infections et maintenir la satiété entre les repas.

 

Il faut privilégier les produits céréaliers à grains entiers, ce qui permet de se sentir

 

davantage rassasié grâce à la présence de fibres alimentaires. Toutefois, à proximité d’un entrainement, surtout si intense ou en côtes, la richesse en fibres pourrait ne pas être optimale, à moins de vouloir faire un sprint…

 

Les lipides ou gras alimentaires sont une forme d’énergie de longue durée, mais ils ralentissent la digestion. Il faut donc savoir doser. De plus, on doit consommer davantage de gras insaturés donc en provenance des noix, graines, avocat, poissons, huile d’olive.

 

Enfin, l’eau devrait être la base de l’hydratation pour étancher la soif. On complète avec tisane, café, thé, bouillon. Mollo sur les boissons sucrées et gazeuses. L’eau pétillante ou gazéifiée peut causer un inconfort lors d’une activité physique. L’eau est essentielle pour lubrifier les articulations, la réalisation de nombreuses réactions chimiques dans le corps, la concentration, l’élimination des déchets, la régulation de la température corporelle, etc. Attention à la consommation d’alcool, cela peut réduire la vigilance, scier les jambes, déshydrater et augmenter les calories. Donc, tu devras réduire tes 5 à 7 ainsi que le vin et la bière aux repas à proximité des entrainements clés.

Je pense que tu en as assez pour aujourd’hui. Ne me remercie pas, je sais que je suis géniale et généreuse!

 

Lors de notre prochain entretien, on regardera plus spécifiquement quoi manger/boire avant, pendant et après si tu as opté pour le vélo, la course ou la marche.

 

Désirée, la fabuleuse

 

 

 

Semaine 9 de 14 - 15 juin - Conseils pour votre nutrition

Un truc incontournable: durant toutes tes longues (plus de quatre heures), tester l’hydratation et le fait de manger, car tu te souviens que chaque pause pipi, si tu es en peloton pour les 24h, implique que tu dois sprinter pour y aller et réintégrer le peloton au passage! Si tu es à la marche ou à la course, il faudra aussi tester les effets de l’impact sur ton système digestif, ta stratégie pour les toilettes, car tu dois faire des pauses très courtes pour prétendre au 24 h (5-10 minutes au total par heure pour tous les besoins).

Je te conseille de demander au BoPère la liste des ravitos prévus durant le défi pour ne pas avoir de surprises. Tu as deux mains, mais il en faut bien une de libre pour tenir un aliment ou un breuvage…

Classiquement :
pita au jambon, tortilla au poulet, tortilla au bœuf
½ sandwich au beurre d’arachide
fromage
pain aux bananes, muffin aux petits fruits, barre tendre, galette de riz
canneberges séchées
amandes enrobées de chocolat noir et chocolat noir en morceaux
amandes
croustilles, bretzels
BOOST, barre énergétique Fruit2
lait au chocolat
yogourt à boire
jus de légumes
bouillon de poulet ou cup-a-soup la nuit
café la nuit
quartiers d’orange, morceaux de banane
carottes, concombre

Je suggère, si grosses chaleurs, des ajouts tels que des arachides salées, des brochettes ou pointes de melon d’eau, des pommes de terre grelots froides cuites dans le bouillon de poulet, des galettes de riz salées, du véritable pain de maïs. Diluer un peu la boisson pour sportifs pour éviter hyperglycémie si tu transpires trop.

Un cycliste reçoit du ravito aux trois tours, un marcheur ou un coureur à chaque tour. L’offre varie selon un horaire, règle générale.

Si tu ne fais pas les 24h en continu, tu pourras trainer des salades de pâtes ou de couscous régulier/israélien ou de quinoa avec huile/jus de citron, légumes, herbes. Garder la protéine au froid, la mettre dedans à la dernière minute.

En espérant que tu sauras mettre à profit mes précieux conseils.

Désirée, la fabuleuse

 

Hello, vos entraînements vont bien? Vous progressez au niveau de la distance afin de vous rapprocher de votre objectif. Super. Mais êtes-vous confortable? En vélo avez-vous mal dans le haut des épaules, aux genoux ou à vos fesses? A la course ou à la marche avez-vous des ampoules à la suite de vos longues randonnées? Aujourd’hui je vous donne quelques conseils pour le vélo et la semaine prochaine ce sera pour les coureurs et marcheurs.

Conseil 1 : Lorsqu’on parle de confort, il faut tout d’abord que votre vélo soit en bonnes conditions. Les changements de vitesse sont-ils adéquats et précis? Les freins sont-ils bien ajustés? Votre chaine est-elle neuve ou elle a plus d’un an? Si vous avez un doute, allez tout de suite à votre magasin de vélo pour une vérification. Au Lac Beauport, sur la route, vous allez changer de vitesse des centaines de fois et pousser fort sur les pédales. Alors votre vélo doit être parfait.

Conseil 2 : Et vous sur votre vélo, vous sentez vous bien? Votre position est-elle optimale? Avez-vous mal aux genoux, dans le bas du dos ou dans le haut des épaules seulement après une sortie de 50 à 80 km? Ce n’est pas normal. Allez voir votre boutique de vélo ou un endroit spécialisé dans le positionnement pour vous assurer que votre vélo est bien ajusté pour vous.

Conseil no 3 : Ah le mal aux fesses et en dessous des pieds, vous connaissez?  Une selle qui me va bien ne sera pas nécessairement bonne pour vous. Et c’est la même chose pour les souliers de vélo. Eh oui, on a tous notre propre morphologie. Si après 100 km vous avez mal à ces endroits, ce n’est pas normal. Il y a des boutiques qui prêtent des selles afin que vous puissiez les essayer. Pour les souliers c’est plus difficile. Mais assurez vous que votre pied respire et que vous pouvez bouger les orteils facilement.

On se revoit la semaine prochaine.   

  

Semaine 11 de 14 – 27 juin – Votre confort à pied

Salut les coureurs et les marcheurs. Cette semaine on parle de votre confort et l’élément de base sont vos pieds. Ils vont subir de la pression pendant la dure de votre défi.

Conseil no 1 :  Évidemment vous devez utiliser vos espadrilles préférées et non vous en acheter la semaine avant le 24 heures.  Si vous pensez marcher plus de 6 heures, apportez-vous 2 ou 3 paires d’espadrilles. Après une pluie vous pourrez changer et en mettre des secs. Lorsque vos pieds vont enflés, mettez votre paire la plus grande.  J’ai déjà coupé le bout d’une paire afin que mes orteils soient plus libres et frottent moins pour éviter des ampoules.    

Conseil no 2 : Vos bas sont importants. Évidemment pas de coton. Apportez vous quelques paires de bas afin de pouvoir les changer régulièrement, cela fait du bien aux pieds et à votre mental. Il faut garder les pieds au sec le plus longtemps possible et non dans l’humidité des pieds.  Mettez de la poudre de bébé dans vos bas, c’est agréable, cela sent bon et les pieds vont restez au sec.

Conseil no 3 de l’équipe En Mémoire de Marie-Brigitte Testa : Utilisez une crème anti-frottement à mettre aux endroits susceptibles d'avoir des ampoules.  Commencez à l’appliquer 4 semaines avant l'événement pour tester son effet.

Conseil no 4 : Apportez-vous des pansements car vous allez certainement avoir des points chauds causés par la friction et la pression. Il en existe une panoplie de sortes.

 

Semaine 12/13 de 14 – 5 juillet - Le rush 

Hello, cette semaine je me sens comme une abeille, et vous aussi j’imagine.

Pour ceux impliqués dans l’organisation, le rush vient de commencer et ce sera soutenue jusqu’à la fin de l’événement : recherche et planification des bénévoles, recherche des fournisseurs de voitures, en alimentation, système de son, tentes, etc.

Pour les participants vous allez commencer à diminuer vos entraînements progressivement mais vous devez mettre l’emphase sur la recherche de dons. Il en a peu qui ont déjà atteint le seuil minimum de 400$. Il est grand temps de vous en occuper. J’ai déjà suggéré des façons de faire.

Bonne semaine les abeilles.

 

Semaine 14 de 14 – 19 juillet - Préparation de votre matériel

Hello, voici une belle semaine relax avant le week-end du 24 heures. Il va certainement faire chaud et même si on ne le souhaite pas, pleuvoir. Mais peu importe la température, il est temps de préparer vos bagages et ce, pour toutes les conditions.

Peu importe votre discipline, prévoyez-vous du linge pour la chaleur, la pluie et un peu de fraicheur pour la nuit. N’oubliez pas des calottes, des bas et des espadrilles supplémentaires.  Pour les cyclistes apportez une paire de soulier vélo de plus et aussi des espadrilles si vous décider d’aller marcher. 

Je vous recommande fortement de bien identifier vos items dans votre bac personnel, une belle boîte en pastique avec un couvercle est idéal. Écrivez votre nom bien en vue. Vous pouvez séparer vos items dans des sacs différents et bien les identifier. Par exemple, tout un kit de vélo dans un même sac (afin de pouvoir vous changer rapidement), un sac avec des imperméables, un sac pour vos lumières, un sac avec de la nourriture, un sac pour vos médicaments, etc.  Cela est très important pour les cyclistes qui veulent arrêter le moins possible. Ils vont probablement demander de l’aide à un bénévole pour aller chercher un item dans leur boite. Rendez-lui la recherche la plus simple possible et tout le monde sera efficace et content.

Mon petit truc pour les cyclistes. Je prépare d’avance environ 4 bouteilles de ma potion préférées et mon nom est sur mes bouteilles. Sur mon pot de poudre je mets la recette, exemple, 2 cuillères de poudre par bouteille, ainsi que la cuillère dans le pot. Le bénévole peut donc vous préparer une bouteille pendant que vous faites un tour.  

 

Semaine 14 de 14 - 20 juillet, derniers conseils de nutrition

Darling,

Peu importe ce que Colette Provencher ou Alain Jean Mary annonceront comme météo vendredi soir, le défi se déroulera du 23 au 24 juillet!

Tu réalises que c’est le last call pout ta stratégie alimentaire…

Je te conseille de réviser la liste des ravitos expédiée par le coach Le BoPère pour ne pas avoir de surprises. Tu sais, grâce aux tests effectués (Quels tests? Damn it, tu étais où en mai et juin?) ce qui passe se mange bien avec une main libre pour tenir un aliment ou un breuvage… ou qui descend bien en marchant/courant.

Je suggère, dans les périodes de grosses chaleurs, d’opter préférablement pour du salé (wrap, pommes de terre grelots froides cuites dans le bouillon de poulet, galettes de riz salées, bretzels, amandes au tamari).  Où est-ce que tu vois de la pizza toute garnie croûte farcie et des ailes 911 là-dedans? Incorrigible va!  Veille alors à diluer un peu la boisson pour sportifs pour éviter l’hyperglycémie si tu transpires trop. ne pas se gêner avec le jus de tomates/légumes, le bouillon, le Cup-a-Soup! Non, le Bloody Caesar ne fait pas parti des choix de boisson! 

Un cycliste reçoit du ravito aux trois tours, un marcheur ou un coureur à chaque tour. Tu n’es pas obligé de tout prendre, mais ce n’est pas le temps d’essayer le jeûne intermittent si tu fais le 24 h!

Si tu ne fais pas les 24h en continu, tu pourras manger à ton rythme. Tu peux te cuisiner des salades de pâtes ou de couscous ou de quinoa avec huile/jus de citron, légumes, herbes. Garde la protéine au froid, la mettre dedans à la dernière minute. Attention aux fibres, tout de même, il n’y a pas de trophée pour le plus grand sprinteur sur le tour et Charmin n’est pas un commanditaire officiel!

En espérant que tu sauras mettre à profit mes conseils pour nourrir tes beaux mollets et fessiers d’athlète!  N’oublie pas de sourire au lieu de grimacer, on ne voit pas toujours les photographes et cela surprend la manœuvre de Heimlich si on pense que tu es étouffé.e!

Désirée, la seule et unique